Si vous avez l’impression que vos jambes sont un peu molles, si vous souhaitez les rendre plus toniques et bien sculptées, ou si vous avez envie d’augmenter vos performances sportives, il est peut-être temps de faire des exercices pour vous muscler les jambes. La première bonne nouvelle est que vous pouvez tout à fait développer les muscles de vos jambes depuis chez vous.
La seconde bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’efforts pour faire travailler les muscles de vos jambes à la maison. Il suffit de faire les bons exercices pour obtenir les résultats souhaités. Dans cet article, nous allons voir quels types d’exercices peuvent être pratiqués et comment renforcer progressivement le tonus musculaire du bas du corps !
Les exercices
Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire de vos jambes sans sortir de chez vous, vous allez devoir faire des exercices de musculation
au poids de corps. Pour chaque exercice, vous allez devoir répéter des mouvements de base du corps humain.
Les squats
Les squats sont parfois associés aux célébrités fitness d’Instagram, alors qu’il s’agit en réalité d’un exercice très complet qui cible l’ensemble du bas du corps (et pas seulement les fessiers). Les squats sont également bénéfiques pour la santé.
Ils sont non seulement utiles pour prévenir les maux de dos, mais ils contribuent également à réduire la cellulite, à renforcer les articulations et à améliorer la circulation. . .
Les squats sont surtout un exercice de musculation polyarticulaire excellent pour muscler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets…
Les fentes
Les fentes sont un cousin moins connu du squat qui ne constitue pas pour autant un entraînement moins fascinant. Bien que les gens puissent croire que les fentes ne sont qu’une autre forme de squat effectué sur un côté, les fentes sont un exercice complémentaire aux squats.
En effet, alors que les squats se concentrent sur les quadriceps, les fentes ciblent davantage les fessiers. De plus, comme l’équilibre est difficile, cette activité cible une variété de muscles stabilisateurs qui ne sont pas activés dans les squats.
Les extensions de mollets
L’élévation des mollets est un exercice très simple et facile à réaliser. Contrairement aux deux exercices précédents, il s’agit d’un exercice d’isolation qui ne cible que les mollets.
C’est un exercice simple à réaliser n’importe où et n’importe quand – par exemple, en se brossant les dents ou en préparant le souper. Les mollets sont important pour les sports tels que le basketball, la course à pied, le cyclisme, la boxe…
Augmenter la difficulté
Ces exercices ont la particularité d’utiliser le poids de votre corps comme charge de travail. Il va donc être difficile d’augmenter la difficulté sans matériel si vous voulez progresser. Si vous souhaitez aller plus loin, voici comment procéder.
Les élastiques de résistance
Les bandes de résistance sont un moyen simple et économique d’augmenter la difficulté des exercices ci-dessus. En plaçant l’élastique sous vos pieds et sur vos épaules, vous allez appliquer une résistance à votre mouvement de poussée.
Les élastiques de résistance existent en différentes tailles, et différents niveaux de difficulté, il est donc important d’en choisir une en fonction de votre niveau d’aptitude.
Si vous ne savez pas quoi choisir, ce pack de fitness pour maison est excellent pour muscler vos jambes. Ce kit est doté de 4 élastiques, d’une base sur laquelle on pose ses pieds, et de nombreux accessoires (barre, poignets, sangles…) pour un entrainement de musculation complet à la maison.
Les barres et haltères
Une autre méthode pour progresser consiste à acheter des haltères ou des disques en fonte. C’est une solution intéressante si vous êtes prêt à mettre beaucoup de moyens et si vous disposez de suffisamment d’espace à domicile.
Avec ces équipements, vous pouvez travailler avec des poids libres pour un gain musculaire maximal. Cependant, sachez que si vous êtes totalement novice dans ces exercices, augmenter la difficulté trop rapidement peut être dangereux.
En cas de doute, consultez votre médecin avant de commencer cet entraînement
Les gilets lestés
Les gilets lestés sont un autre moyen d’augmenter la difficulté de ces exercices. Chargez le gilet à votre convenance, enfilez le et exécutez les exercices sans vous préoccuper du gilet.
Ce moyen a l’avantage d’être beaucoup moins encombrant et moins onéreux que les haltères, barres et disques en fonte. Cependant, il reste tout de même plus dangereux que les élastiques de résistance.
Les squats et les fentes sont deux des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour développer le bas de votre corps. Les extensions de mollets sont secondaires. Les bandes de résistance sont le moyen le plus abordable d’augmenter l’intensité de l’entrainement. Vous aurez également d’excellents résultats avec les haltères et les gilets lestés mais ces solutions seront un peu moins pratiques et plus dangereuses si vous êtes débutant.