Certes, un home trainer ne pourra jamais combler un amateur de promenade en vélo. Mais s’entraîner sur un tel équipement est un complément idéal pour progresser en cyclisme. Mises à part les longues épreuves qu’il n’est pas possible de reproduire, il est possible de réaliser presque toutes les séances d’entraînements vélo sur un home trainer. Endurance, récupération, musculation, force… Autant d’exercices que certains cyclistes amateurs et professionnels réalisent tout simplement sur home trainer, quand le temps ne permet pas une épreuve en extérieur.
Alors, comment se muscler efficacement sur un home trainer ? Quels exercices pratiquer pour un renforcement musculaire ? Réponses dans ce guide.
Cyclisme : pourquoi se muscler sur un home trainer ?
Quel que soit le niveau de performances, la musculation est un élément indispensable à toute discipline sportive : course à pied, cyclisme, natation, triathlon… Non seulement elle fait partie de la préparation générale, mais elle procure également de multiples effets positifs sur la condition physique. En clair, l’objectif ici est de préparer ses muscles et de développer une tension musculaire à l’aide du pédalage.
Grâce à la combinaison du home trainer et de la musculation, on peut ainsi gagner en puissance et en résistance, tout en gagnant davantage de fibres résistantes. À noter que le maître de conférences universitaire Frédérique Hintzy a montré que la capacité de mobilisation des fibres musculaires est de 30% chez une personne non entraînée ; alors qu’elle peut atteindre 70% chez une personne entraînée.
Comment réaliser ses exercices de musculation ?
Vous savez déjà que la musculation sur home trainer apporte de nombreux bénéfices pour tout cycliste :
- multiplication des fibres,
- mobilisation des articulations,
- coordination des mouvements,
- réduction des risques de blessure…
Cependant, encore faut-il bien choisir son programme de musculation pour mieux adapter son entrainement aux spécificités du cyclisme (et du home trainer). Ainsi, en matière de musculation, il faut toujours chercher à harmoniser le rapport entre les deux parties du corps : le haut et le bas. Vous devez donc trouver un parfait équilibre de force et de souplesse pour assurer l’homogénéité de tous les groupes musculaires.
- Les muscles du haut du corps : abdos, dorsaux, obliques, fessiers et lombaires ne doivent pas être négligés, dans la mesure où le cycliste se sert aussi souvent de ses bras et du haut de son corps tout au long des épreuves.
- Les muscles du bas du corps : c’est sur cette partie que se concentrera une grande partie de vos séances de musculation.
Il faut savoir que les exercices de musculation sont variés, mais ils doivent être adaptés au niveau du cycliste pour assurer un réel gain musculaire. Parmi les exercices types, citons le squat, la presse, la fente pour quadriceps et ischios.
Entre deux séances de home trainer, certains cyclistes n’hésitent pas à faire de la corde à sauter, à travailler sur chaise, aux foulées bondissantes et même aux sauts de grenouille. Bref, l’idéal est de programmer un plan d’entraînement qui prévoie des exercices bien définis en quantité, en intensité et en séries.